Zasada nr 1 – nie ma najlepszego planu treningowego! Po tygodniu ćwiczeń wg planu Marka Olejniczaka nie będziesz wyglądał tak jak on. On trenuje od wielu lat i wg różnych planów. Zmieniaj swój trening co 6-8 tygodni. Po tym czasie mięśnie przyzwyczają się i efekty będą mniejsze.

Obciążenia. Pierwszą serię rozgrzewkową zrób bez obciążeń lub z minimalnym. Na kolejne serie wybieraj takie obciążenie, z którym będziesz w stanie zrobić poprawnie 12 powtórzeń, na kolejnym treningu zrób więcej. Jak zrobisz poprawnie 15 - zwiększ obciążenie.

Powtórzenie. To jedno wykonanie ćwiczenia, np. ćwicząc biceps ze sztangielkiem, jedno powtórzenie to uniesienie i opuszczenie sztangielka.

Seria. To ilość powtórzeń wykonanych po sobie. Jako początkujący rób jedną serię rozgrzewkową i po 3 serie
z obciążeniem właściwym.

Odpoczynek. Odpoczywaj między seriami, żeby mięśnie odzyskały siłę i mogły wykonać kolejną serię. Odpoczynek powinien trwać 30-90 sekund.

Ruch. W każdym momencie pojedyńczego powtórzenia kontroluj ciężar. Ruch wykonuj płynnie. Kulturyści trenują wg zasady 2 sekundy ruch pozytywny (np. unoszenie sztangielka) – mocne spięcie – 2 s ruch negatywny (tu: opuszczanie sztangielka).

Oddychanie. Weź wdech przed uniesieniem ciężaru. Unosząc ciężar wypuszczaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej nabieraj. Inaczej - jak unosisz ciężar wydychasz, jak opuszczasz - wdychasz. Stosuj się do tej zasady od pierwszego treningu a wejdzie Ci to w nawyk.

Czas. Dobry trening powinien trwać ok. 1 godziny. Przez ten czas zdążysz się rozgrzać, zmęczyć mięśnie
i rozciągnąć je.

Częstość. Mięśnie do regeneracji potrzebują czasu. Na początku, trenując całe ciało na jednym treningu mogą to być 2-3 dni. I tak często powinieneś trenować. Opcja poniedziałek – środa – piątek jest najczęściej wybierana. Nie chcesz trenować w tłumie - zmień na wtorek - czwartek – sobota.