Po pierwsze umów się z trenerem. Trener skupi się przez cały czas treningu tylko na Tobie, pokaże jak trzymać
i prowadzić ciężar, skontroluje każdy Twój ruch. Dobierze odpowiedni plan treningowy, pokaże technikę wykonywania ćwiczeń. Możesz zapytać też o dietę czy suplementację.
OK. Jesteś już na siłowni, więc do pracy!

Rozgrzewka.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń siłowych zadbaj o solidną rozgrzewkę - to ważne, żeby uniknąć kontuzji i móc dłużej trenować bez zmęczenia. Wystarczy 15 min. żeby przygotować swoje ciało. Rozgrzać możesz się na bieżni, orbitreku, rowerku stacjonarnym, wioślarzu. Może też być to skakanie na skakance, czy boksowanie powietrza. Po takiej rozgrzewce wykonaj jeszcze serię szybkich skrętów, skłonów, wymachów i przysiadów - w ten sposób rozruszasz i rozciągniesz stawy. Z czasem rozgrzewkę stanowić może seria szybkich ruchów małymi hantlami, czy samą sztangą.

Trening właściwy.

Jeśli nie zdecydujesz się skorzystać z wiedzy i doświadczenia trenera, możesz poszukać planu treningowego choćby w Internecie. Fora, czy strony o siłowni aż pękają w szwach.

– Na początku przygody z siłownią zapomnij o „izolacji”, „superserii”, czy „ruchu oszukanym”. Na to przyjdzie jeszcze czas. Póki co zasada jest prosta - zaczynasz od dużych partii mięśniowych, tj. nogi, klatka, plecy,
a później przechodzisz do małych: biceps, triceps, barki. Brzuch zostaw na koniec.

– Pamiętaj o technice. Trener powie Ci co i jak, możesz też poprosić bardziej doświadczonych kolegów z siłowni, żeby zerknęli - z boku mogą więcej zobaczyć. Przed rozpoczęciem ćwiczenia powinieneś wiedzieć, jak je poprawnie wykonać.

– Przygotuj maszynę, na której chcesz ćwiczyć - dostosuj do siebie wysokość siedzenia, wysokość wałka itp.

– Dobierz odpowiednie obciążenia. Odpowiednie znaczy takie, z którym 15-ste powtórzenie jesteś w stanie zrobić poprawnie technicznie a jednocześnie czujesz już zmęczenie mięśnia.

– W przerwie między seriami nie stój bez ruchu. Przejdź się, porozciągaj.

– Maksymalnie koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Podnosisz ciężar nie po to by był on w górze, tylko po to, żeby Twój mięsień wykonał pracę. Zobacz ten mięsień, który teraz pracuje, a w szczytowym momencie napnij go jeszcze bardziej.

Stretching.

Bardzo ważne jest, żeby po każdym treningu rozciągnąć mięśnie, które pracowały tego dnia. Dzięki temu unikniesz zakwasów i szybciej będziesz gotowy na kolejny trening. Mięśnie rozciągaj powoli, z dużym wyczuciem, do momentu, kiedy poczujesz opór. Zostań w tej pozycji kilka sekund po czym rozluźnij. Na koniec zrób 3 głębokie wdechy i wydechy (wdech nosem, wydech ustami). Jeśli odłożyłeś po sobie ciężary spokojnie możesz iść pod prysznic i odprężyć się jeszcze bardziej. Z siłowni wyjdziesz jak nowy.